높은 콜레스테롤 수치는 심장병과 심장마비의 위험성을 올릴 수 있습니다. 물론 약을 복용하면 콜레스테롤 수치가 좋아지긴 하지만 일단 약을 드시기 전에 생활방식을 바꿔보는 건 어떨까요? 이미 약을 드시고 계신 경우에도 생활방식을 바꾸면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 오늘 블로그에서는 콜레스테롤을 낮추기 위해 노력해 볼 수 있는 5가지 생활 방식 변화에 대해 이야기 해볼까 합니다.
1. 심장 건강에 좋은 음식을 섭취하십시오.
식생활 변화는 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다. 콜레스테롤 수치를 낮추면서 지금 당장 시도해 볼 수 있는 방법들을 살펴보겠습니다.
- 포화지방을 줄이십시오.
붉은 고기와 유제품에서 주로 발견되는 포화지방은 총 콜레스테롤의 수치를 올립니다. 포화지방의 섭취를 줄이면 나쁜 콜레스테롤인 저밀도 지단백 (HDL) 콜레스테롤을 감소시킬 수 있습니다. 하루 섭취 열량의 10% 이내로 먹는 것을 권유 드립니다.
- 트랜스지방의 섭취를 줄이세요.
가끔 “식물성기름” 이라는 이름으로 식품라벨에 표기되어 있는 트랜스 지방은 마가린과 상점에서 판매하는 쿠키나 크래커 및 케이크에서 자주 발견됩니다. 트랜스 지방은 불포화 지방이면서 모양이 포화지방처럼 생겨서 몸속에서 포화지방처럼 행동합니다. 트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 올리고 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 심근경색, 협심증, 뇌졸중 등 각종 심혈관질환 위험을 높일 수 있습니다. 트랜스 지방의 섭취 제한량은 포화지방의 1/10 수준인데 하루 섭취 제한량이 2.2g 정도입니다. 트랜스지방의 섭취를 줄이는 방법에는 가공식품보다 자연식품을 섭취하고 음식 조리 시 마가린 대신 참기름, 들기름, 올리브유 등을 사용하고 팝콘, 소시지 등 반조리용 식품의 섭취를 줄이며, 튀긴 음식의 섭취자제, 빵을 선택시 다소 거친 식감이 있는 빵을 선택하고 치킨은 가급적 껍질을 벗기고 먹기, 그리고 라면은 한 번 삶고 기름을 버린 후 새로운 물에 조리해 먹기, 그리고 가공식품 라밸의 영양성분표시를 보고 트랜스지방, 포화지방 함량이 적은 제품을 선택하기 등이 있습니다.
- 오메가 3 지방산이 풍부한 음식을 드십시오.
오메가 3 지방산은 LDL 콜레스테롤에 영향을 미치지는 않지만 혈압을 낮추는 등 심장 건강에 좋은 이점들을 가지고 있습니다. 또한 염증 제거 효과와 더불어 백혈구의 활동을 도와주고 면역체계를 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 오메가 3 지방산은 영양제로도 섭취가 가능하지만 음식을 통해 적절한 양을 섭취하는 것이 더 좋습니다. 오메가 3 지방산이 있는 음식에는 연어, 고등어, 청어 등에 많이 들어있는데 밤, 들깨, 아마씨, 그리고 호두 등의 식물성 음식에도 많이 들어있다고 알려져 있습니다.
- 섬유질을 풍부하게 섭취하십시오.
섬유질은 혈류로 들어가서 콜레스테롤의 흡수를 감소시킬 수 있습니다. 섬유질이 많은 음식에는 오트밀, 강낭콩, 브뤼셀 새싹, 사과 밑 배와 같은 식품들이 있습니다.
- 유청 단백질 또는 웨이 (Whey) 단백질을 식단에 첨가하세요.
유청 단백질은 우유를 치즈로 조제하는 과정에서 나오는 부산물인데 단백질의 가장 순수한 형태라고 볼 수 있습니다. 이 단백질은 소화가 쉽고 다른 단백질보다 근육으로 빠르게 흡수되고 근육 합성을 최적으로 유지해주는 아미노 성분을 다량으로 포함하고 있기 때문에 단백질의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 유청 단백질은 혈압뿐만 아니라 LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤을 둘 다 낮출 수 있다고 합니다.
2. 낮동안 활동량을 늘립니다.
운동은 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 적당한 신체활동은 좋은 콜레스테롤인 고밀도 지단백 (HDL) 콜레스테롤을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 의사와 상담 후, 일주일에 5번, 적어도 30분동안 운동하거나 일주일에 3번 20분 동안 격렬한 유산소 활동을 권해드립니다. 하루에 몇 번씩 짧은 간격으로도 가벼운 운동을 하게 되면 체중 감량을 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 점심시간에 매일 산책을 하거나 자전거를 타고 출근하기, 또는 잠시 시간을 내어 달리기 등은 짧은 시간에 일상에서 운동량을 늘일 수 있는 좋은 방법입니다.
3. 금단하십시오.
담배를 끊으면 HDL 콜레스테롤 수치가 향상되는데, 이러한 효과는 빠르게 나타납니다. 연구에 따르면 담배를 끊은 지 20분 만에 담배 때문에 상승된 혈압과 심박수가 내려가는 것이 나타났습니다. 또 담배를 끊은 지 3개월 만에 혈액순환과 폐 기능이 좋아지기 시작하고 1년이 되면 심장병에 걸릴 위험이 흡연자의 그것에 비해 절반으로 줄어듭니다.
4. 체중을 줄이십시오.
체중이 몇 킬로그램만 늘어도 이것은 고콜레스테롤혈증에 기여할 수 있습니다. 한꺼번에 많은 변화를 주기가 어렵다면 조금씩 생활습관을 고쳐나가는 것이 필요합니다. 만약 설탕이 든 음료를 주기적으로 마신다면 이것을 물로 바꾸거나 비타민 물로 바꿔 보시기를 권장 드립니다. 또한 만약 단 것이 먹고 싶다면 지방이 적은 샤버트 아이스크림이나 사탕을 드셔 보십시오. 엘리베이터를 타는 대신 계단을 이용하고 대중교통을 이용하시는 것도 바쁜 일상에서 운동시간을 늘릴 수 있는 좋은 방법입니다.
5. 알코올 섭취를 줄이십시오.
알코올 섭취를 줄이는 것은 좋은 콜레스테롤을 늘일 수 있는 또 하나의 방법이 될 수 있습니다. 만약 알코올을 섭취한다면 조금씩 줄여 나가시는 것을 권장 드립니다. 보통 나이를 불문하고 모든 여성은 하루에 와인 한 잔 정도, 그리고 남성의 경우 65세 이상인 경우에는 와인 2~3잔 정도가 적당합니다.
생활방식의 변화가 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 는 있지만 충분하지 않을 수도 있습니다. 만약 의사가 콜레스테롤 수치를 위해서 약을 처방한다면 약을 함께 드시면서 생활방식의 변화도 함께 시도 하시면 더 좋은 결과가 있을 수 있습니다.