혹시 고혈압이 있으시거나 최근에 고혈압 진단을 받으셨나요? 만약 그러시다면 혈압수치를 낮추기 위해 약물치료가 필요한지 궁금하실 것입니다. 하지만 약물치료보다 더 우선시되어야 하는 것은 생활습관을 바꾸는 것입니다. 건강한 생활습관으로 혈압을 조절하는 것만으로도 약물치료의 필요성을 줄일 수 있습니다.
1. 체중 감량을 하시고 허리 사이즈를 잘 관찰하십시오.
체중이 증가함에 따라 혈압이 상승하는 경우가 많습니다. 과체중은 또한 수면 중 호흡 장애를 일으킬 수 있고, 이것으로 인해 혈압이 더욱 상승할 수 있습니다.
체중 감량은 혈압을 조절하기 위한 가장 효과적인 생활 방식의 변화 중 하나입니다. 여러분이 과체중이거나 비만이라면, 적은 양의 체중도 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로, 체중이 킬로그램(약 2.2 파운드)씩 감소하면서 혈압은 약 1 mmHg만큼 내려갈 수 있습니다.
또한, 허리둘레 사이즈도 중요합니다. 허리둘레에 체중이 많이 늘어나게 되면 고혈압의 위험도 올라갑니다. 허리둘레 치수에 따른 고혈압의 위험도를 한 번 볼까요? 일반적으로 남성은 허리둘레가 40인치(102cm) 이상, 여성은 허리둘레가 35인치(89cm) 이상이면 위험합니다. 이 숫자는 나라별로 다르기 때문에 의료기관에 문의하시면 정확한 답변을 받으실 수 있습니다.
2. 규칙적으로 운동하십시오.
규칙적인 신체활동은 고혈압을 약 5~8mmHg 낮출 수 있습니다. 혈압이 다시 오르지 않게 하기 위해서는 운동을 계속하는 것이 중요합니다. 일반적인 목표로 매일 최소 30분간의 적당한 신체활동을 시작으로 목표를 점차적으로 높이면 좋습니다. 운동은 또한 높아진 혈압이 고혈압으로 변하는 것을 막는데 도움을 줄 수 있습니다. 규칙적인 신체 활동은 혈압을 안전한 수준으로 낮출 수 있습니다. 이렇게 혈압을 낮추는데 도움을 줄 수 있는 유산소 운동으로는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 또는 춤이 있습니다. 또 다른 운동으로 고강도 인터벌 트레이닝이 있는데, 이 운동법은 심장박동을 올려주는 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 하는 것을 말합니다. 하지만 이러한 운동은 의사와 상담후 계획하시는 것이 중요합니다. 근력 운동또한 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는데, 적어도 일주일에 이틀 동안 근력 운동을 포함하는 것을 목표로 합니다.
3. 건강한 식단을 섭취하세요.
통곡물, 과일, 채소, 저지방 유제품이 풍부하고 포화지방과 콜레스테롤이 적은 식단을 섭취하면 고혈압을 최대 11mmHg 낮출 수 있습니다. 혈압 조절에 도움을 줄 수 있는 식사 계획의 예로는 DASH(고혈압 예방을 위한 식이요법) 식단과 지중해식 식단이 있습니다.
고혈압 관리에 있어서 칼륨에 대한 이야기를 빼놓을 수 없는데요, 음식에 있는 칼륨은 소금(나트륨)이 혈압에 주는 영향을 줄일 수 있습니다. 칼륨의 가장 잘 섭취하기 위해서는 영양제보다 신선한 과일과 채소를 섭취하시기를 권장드립니다. 하루에 3,500~5,000mg 정도의 칼륨을 섭취하시면 혈압을 4~5mmHg정도 낮출 수 있습니다. 얼마나 많은 칼륨을 섭취해야 하는지 의사와 상담하시기를 권해드려요.
4. 식단에서 소금(나트륨)을 줄입니다.
소금과 혈압은 아주 긴밀한 관계를 맺고 있습니다. 식단에서 나트륨을 조금만 줄여도 심장 건강을 개선하고 고혈압을 약 5~6mmHg 줄일 수 있습니다.
나트륨 섭취가 혈압에 미치는 영향은 사람들 그룹마다 다르지만 일반적으로 나트륨을 하루에 2,300 밀리그램(mg) 이하로 제한하는 것을 권장하지만 더 이상적인 목표는 나트륨 섭취를 하루에 1,500 밀리그램 이하로 하는 것입니다.
자, 그럼 식단에서 나트륨을 줄이려면 어떻게 해야할까요? 몇가지 팁을 알려드리겠습니다.
- 먼저, 식품을 사기 전에 라벨을 읽어보시고 나트륨 함량이 낮은 음식과 음료를 구입하십시오.
- 가공식품을 적게 섭취하세요. 자연식품에는 소량의 나트륨만 있는데 이런 식품들이 가공과정을 겪게 되면 그 맛과 향을 위해 소금이 더 첨가되게 됩니다.
- 소금 대신 허브나 향신료를 사용하여 음식에 향을 더하세요.
- 직접 요리하세요. 직접 요리를 하면 음식에 들어있는 나트륨의 양을 조절할 수 있습니다.
5. 알코올 섭취를 줄이십시오.
알코올을 여성의 경우 하루에 한 잔 이하로 제한하거나 남성의 경우 하루에 두 잔으로 제한하면 혈압을 약 4mmHg 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기서 한 잔의 양은 맥주의 경우 354ml, 와인의 경우 약 147ml 과 같습니다.
하지만 술을 너무 많이 마시면 혈압이 몇 포인트 올라갈 수 있습니다. 또한 혈압약의 효과를 떨어뜨릴 수 있습니다.
6. 담배를 끊으십시오.
흡연은 일시적인 혈관수축을 유발하여 혈압을 높입니다. 흡연을 중단하는 것은 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 그것은 또한 심장병의 위험을 줄이고 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다.
7. 숙면을 취하세요.
하루 6시간 이하의 수면시간을 몇 주 동안 유지하거나 밤에 깊은 수면을 자지 못하게 되면 혈압이 올라갈 수 있습니다. 깊은 수면을 방해하는 요소로는 수면 무호흡증, 하지불안증후군, 불면증 등이 있습니다. 잠을 잘 못주무신다면 의료진과의 상의를 통해 원인을 찾아서 치료하는 것이 수면을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. 하지만, 위에서 언급한 증상들이 없는데도 불구하고 잠을 자기가 힘들다면 아래의 간단한 조언들을 따라해 보시는 것도 도움이 되실수 있습니다.
- 수면 스케줄 지키기: 매일 같은시간에 자고 일어나시고 평일 밤과 주말에도 같은 스케줄을 지키도록 노력하십시오.
- 수면 시 편안한 공간을 만드세요. 좋은 수면환경을 만드는 것은 깊은 숙면을 위한 중요한 요소입니다. 방을 시원하고 조용하게, 그리고 어둡게 유지하고 취침 전 한 시간에 따뜻한 목욕을 하거나 요가 등을 하면 수면에 도움이 됩니다. 전자기기의 발달로 많은 분들이 주무시기 전에 TV나 핸드폰을 많이 보시는데 이러한 기기들은 뇌를 활성화 시키기 때문에 숙면을 취하는데 어려움을 줄 수 있습니다.
- 음식과 음료를 조심하세요. 배가 너무 고프거나 아니면 과식한 상태로 잠자리에 들지 마십시오. 취침시간 2-3시간 전에는 식사를 마치고 위가 편안한 상태가 되어야 합니다. 니코틴, 카페인, 알코올도 취침 시간에 제한하거나 피하는 것이 좋습니다.
- 낮잠을 주무시는 분들의 경우 낮잠시간을 30분 이하로 줄이는 것이 숙면을 취할 때 도움이 됩니다.
8. 스트레스를 줄이세요.
장기간의 (만성적인) 정서적 스트레스는 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 스트레스 감소 기술이 혈압을 낮출 수 있는지 알아보기 위해서는 그 효과에 대한 더 많은 연구가 필요하지만 직장, 가정, 재정 또는 질병과 같은 스트레스의 원인을 파악하고 스트레스를 줄이는 방법은 중요합니다. 스트레스를 줄이기 위해 다음 몇가지 방법을 시도해 보세요:
- 너무 많은 것을 하려고 하는 것을 피하세요. 하루의 계획을 세우고 우선 순위에 집중하세요. 해야 할 일을 끝내기 위해 충분한 시간을 가지세요.
- 내가 통제할 수 있는 문제에 집중하고 그것들을 해결할 계획을 세우세요. 직장에서 문제가 생기면, 상사와 상의하세요. 가정에서 자녀또는 배우자와의 갈등을 해결할 수 있는 방법을 찾으세요.
- 스트레스 유발 요인을 피하세요. 예를 들어, 교통체증이 스트레스를 유발한다면, 바쁜 시간을 피해서 운전하거나 대중교통을 이용하세요. 그리고 가능하다면 스트레스를 유발하는 사람들을 피하세요.
- 휴식을 취할 시간을 가지세요. 바쁜 일상 속에서도 매일 시간을 내어 조용히 앉아서 깊게 숨을 쉬는 연습을 하세요. 산책, 요리, 또는 자원봉사와 같은 즐거운 활동이나 취미를 위한 시간을 가지세요.
- 감사를 실천하세요. 다른 사람들에게 감사를 표현하는 것은 스트레스를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
9. 집에서 혈압을 측정하고 정기적인 검진을 받으세요.
집에서 혈압을 체크하는 것은 약의 도움과 생활방식의 변화가 얼마나 혈압조절이 많은 기여를 하는지 알 수 있는 방법입니다.
가정용 혈압 측정기는 처방전 없이 사용할 수 있습니다. 많은 모델들이 있으니 사시기 전에 의사와 상의하시는 것을 권유해드립니다